Mättade fetter kontra omättade fetter

Människokroppen behöver både mättat fett och omättat fett för att förbli friskt. De flesta dietrekommendationer tyder på att av det dagliga intaget av fett bör en högre andel komma från omättade fetter, eftersom de tros främja bra kolesterol och hjälpa till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar, medan en överflöd av mättat fett anses främja dåligt kolesterol. Emellertid har några få studier funnit att litet bevis för en stark koppling mellan konsumtion av mättat fett och hjärt-kärlsjukdom.

Obs: Det är tekniskt noggrannare att kalla mättade och omättade fetttyper av fettsyror, eftersom det specifikt är fettsyran som finns i ett fett som är antingen mättat eller omättat. Det är emellertid vanligt att hänvisa till fettsyror som fetter.

Jämförelsediagram

Mättade fetter jämfört med omättade fetter jämförelse diagram
Mättade fetter Omättade fetter
Typ av obligationerBestår av enskild obligationBestår av minst 1 DUBBEL obligation
Rekommenderad konsumtionHögst 10% av de totala kalorierna per dagHögst 30% av de totala kalorierna per dag
HälsoeffekterÖverdriven konsumtion är inte bra på grund av deras associering med åderförkalkning och hjärtsjukdomar.Omättade fetter anses vara bra att äta om du tittar på ditt kolesterol. Även hög i antioxidanter.
KolesterolMättade fetter ökar Lipoproteins med låg densitet (LDL eller dåligt kolesterol) & Lipoproteiner med mycket låg densitet (VLDL). Källor till dåligt kolesterol är livsmedel som är rika på transfettsyror, raffinerade kolhydrater, som vitsocker och mjöl.Omättade fetter ökar Lipoprotein med hög täthet (HDL eller bra kolesterol) och minskar Lipoproteins med låg densitet (LDL eller dåligt kolesterol). Källor till HDL inkluderar lök och Omega-3-fettsyror som linolja, fisk, livsmedel som är rika på fiberliknande korn.
Vanligtvis finns iSmör, kokosnötsolja, helmjölk, kött, jordnötter, smör, margarin, ost, vegetabilisk olja, stekt mat och frysta middagarAvokado, sojabönolja, rapsolja och olivolja, solrosolja, fiskolja valnötter, lin och rött kött
HållbarhetstidDessa är långvariga och förstörs inte snabbtDessa förstörs snabbt
SmältpunktHögLåg
Fysiskt tillstånd vid rumstemperaturFasta (transfetter och mättade fetter)Flytande (enomättade och fleromättade fetter - Omega 3's & 9's)
HärskenhetLågHög
exempelHydrerade oljor, smör, bearbetat köttOlivolja, linolsyra, alfa-linolensyra

Typer av mättade och omättade fetter

Även om det är välkänt att det finns mättade och omättade fetter, är färre människor medvetna om att omättade fetter klassificeras ytterligare i två andra grupper: enomättade fetter (ibland sett som en förkortning - MUFA) och fleromättade fetter (PUFA). Fleromättade fetter är där omega-fettsyror, såsom omega-3s och omega-6s, finns.

Det finns många olika typer av mättade och omättade fettsyror, och vetenskapen försöker fortfarande förstå hur de alla fungerar i kroppen. För en lista över mättade fettsyror, se här. För omättade fettsyror, se denna lista.

Transfett

Det finns en tredje typ av fett som kallas transfett. Transfetter är faktiskt ett slags omättat fett, men de skiljer sig från andra typer av fett eftersom de mycket sällan förekommer i livsmedel naturligt.

Ett transfett skapas när ett annars naturligt omättat fett - ofta vegetabilisk olja - hydreras (dvs. väteatomer läggs till maten). Hydrogenering förlänger livsmedlets hållbarhet, men det stelnar också fetter som annars skulle vara vätskor. Tillverkarna skapade denna process delvis på grund av att mättat fett, som tidigare använts, hade vuxit mycket upopulärt; emellertid fanns det fortfarande ett behov av att skapa livsmedel som skulle pågå. Tyvärr har dessa fasta transfetter samma effekter som mättade fetter: de täpper artärerna. Många studier visade att transfetter var ännu värre för hjärthälsa än mättade fetter.

Livsmedelsindustrierna runt om i världen har fasat ut transfetter sedan mitten av 2000-talet, ofta på grund av offentlig efterfrågan eller statlig reglering, men även livsmedelsprodukter som påstår sig ha "0g transfett" kan vanligtvis innehålla upp till 0, 5 g lagligt. I slutet av 2013 uppgav FDA att transfetter i allmänhet inte anses vara säkra. Många ser detta som början på ett eventuellt uteslutet förbud mot transfetter från livsmedel. De ersätts med intresserade mättade fetter och ibland med traditionella mättade fetter, såsom svin eller palmolja.

Se även Cis Fat vs Trans Fat.

Hälsoeffekter av mättade och omättade fetter

Fett kan inte och bör inte tas bort från en diet. Hälsosamma dieter inkluderar mättade och omättade fetter. Trots detta bearbetas dessa fetter annorlunda i kroppen.

Mättade fetter är mer solida och har en kemisk struktur som är tätare. För många mättade fetter kan för ofta öka dåligt kolesterol (LDL), täppa artärer och öka risken för hjärt-kärlsjukdomar och händelser, såsom hjärtattacker och stroke.

I allmänhet tros enomättade och fleromättade fetter främja bra kolesterol (HDL) genom att hjälpa till att flytta dåligt kolesterol till levern, där det kan metaboliseras. (Detta är anledningen till att nyhetsmedier och vissa läkare talar om fett som antingen "bra" eller hälsosamma fetter eller "dåliga" eller ohälsosamma fetter.) Folk uppmuntras ofta att äta fleromättat fett, särskilt eftersom vissa studier har funnit omega-3s och omega-6s för att vara fördelaktigt.

Förhållandet mellan mättade fetter, sjukdomar och cancer

Att förstå hur kolhydrater, mättade fetter och omättade fetter fungerar i kroppen är ett ämne för pågående vetenskaplig forskning. Även om många studier sedan 1960-talet har hittat samband mellan mättat fett, sjukdomar och cancer, har flera andra stora studier under senare år inte hittat någon signifikant korrelation. Det är möjligt att mättade och omättade fettsyror är mycket mer komplexa och nyanserade än tidigare trott.

För närvarande rekommenderar de flesta alla hälsoorganisationer (t.ex. American Dietetic Association och American Heart Association), statliga institutioner (t.ex. British National Health Service) och Världshälsoorganisationen (WHO) att begränsa konsumtionen av mättat fett för att upprätthålla kardiovaskulär hälsa.

En liten samling anmärkningsvärda studier från de senaste åren om förhållandet mellan mättat fett och hjärt-kärlsjukdom. Se här för mer studier.

I en allmänt rapporterad metaanalys 2014 av 72 studier sade forskare att det fanns lite bevis för att stödja idén att mättat fett kan tydligt kopplas till hjärt-kärlproblem eller att fleromättade fetter är lika fördelaktiga som vanligtvis hävdade. [1] Walter Willett, den nuvarande ordföranden för avdelningen för näring i Harvard School of Public Health, har varit kritisk mot denna metaanalys och sagt att den "innehåller flera fel och utelämnanden" och är "allvarligt vilseledande." [2]

Medan de flesta studier har fokuserat på den påstådda kopplingen mellan mättat fett och hjärt-kärlsjukdom, har andra tittat på möjliga kopplingar mellan dessa fetter och cancer. Olika studier har funnit kopplingar mellan mättade fettsyror och bröstcancer [3], kolorektal cancer [4], äggstockscancer [5], bukspottkörtelcancer [6] och prostatacancer [7]; och åtminstone en studie fann att mättat fett bidrog till misslyckandet av behandlingar med prostatacancer. Andra studier har inte hittat någon eller liten associering. Ytterligare forskning krävs för att veta om det finns en verklig koppling mellan mättat fett och dessa sjukdomar.

Källor till mättade och omättade fetter

De flesta mättade fetter kommer från animaliska produkter, som mjölk, smör och glass; rött kött och fjäderfä; och några få oljor härrörande från växter (t.ex. kokosnötolja och palmolja). Omättade fetter finns främst i vegetabiliska oljor (t.ex. olivolja), nötter och nötkött, avokado och fisk.

Det är dock viktigt att veta att många livsmedel har en kombination av mättat och omättat fett. Till exempel kan en pastarätt använda olivolja - mestadels enomättat fett - och feta - mestadels mättat fett. Pastan i sig innehåller också en liten mängd både mättat och omättat fett.

Rekommenderat dagligt intag

Läkare och dietister följer vanligtvis vad som för närvarande är mainstream-vetenskapen genom att säga sina patienter att begränsa mängden mättat fett de äter på en dag. De flesta experter rekommenderar att inte mer än 25-35% av dagliga kalorier kommer från något fett, och att endast 7-10% kommer specifikt från mättat fett. Detta motsvarar ungefär 60 till 65 gram fett (och specifikt 16 till 20 gram mättat fett) i en daglig diet med 2 000 kalorier.

Eftersom många studier har visat att dieter med låg kolhydratfattig fetthalt är fördelaktiga, rekommenderar vissa experter nu vegetarisme eller åtminstone mindre köttkonsumtion. Andra är mycket kritiska till vissa populära dieter, till exempel paleo-dieten, som kan öka ens dagliga konsumtion av mättat fett. [8]

Kemi

Fetter - eller triglycerider - består av glycerol (en alkohol) och fettsyror, som är långa kolvätekedjor som slutar i en karboxylgrupp. Triglycerider är antingen mättade (med väte) eller omättade. Mättade fettsyror innehåller kolatomer som ansluter till varandra i en kedja med enkelbindningar. Så varje kolatom kan binda med två väteatomer och sägs vara "mättad" med väte. Omättade fettsyror innehåller vissa kolatomer som binds med varandra med dubbelbindningar. Så dessa kolatomer kan bara binda till en väteatom istället för två och sägs vara "omättade". En fettsyra med en enda dubbelbindning är en enomättad fettsyra, medan en fettsyra med två eller flera dubbelbindningar är känd som ett fleromättat fett.

Dessa olika kemiska strukturer resulterar i olika fysikaliska egenskaper för mättade och omättade triglycerider. Mättade fetter, som smör eller baconfett, stelnar vid rumstemperatur, medan omättade fettsyror, som olivolja, tenderar att vara flytande vid rumstemperatur. Omättade fettsyramolekyler är inte tätt packade, vilket gör det lättare för dem att passera flytare genom kroppen.

Det finns några få oljor som är mättade fetter som är dubbelbundna, men de är fortfarande tätt packade med väte; dessa oljor stelnar ofta vid rumstemperatur (t.ex. kokosnötolja).

Takeaway

Medan vetenskaplig forskning och debatt pågår är den allmänna konsensus följande:

  • Titta på ditt kaloriintag för att se till att du inte konsumerar för många kalorier, särskilt om du har en stillasittande livsstil.
  • Ät färre kolhydrater. Kolhydrater konverterar till socker, och för många kolhydrater ökar risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.
  • Mindre än 10% av det totala rekommenderade kaloriintaget bör komma från mättat fett. Men om du strävar efter att uppnå detta mål, ersätter du mättat fett med kolhydrater eller delvis hydrerade oljor, kan effekten på din hälsa vara lika dålig, om inte värre.
  • Undvik transfetter.

Relaterade Artiklar